柔韧训练

骑士 · 发表于 2009-3-11 13:50

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

xgdy · 发表于 2009-8-29 22:00

压腿，拉筋是很有必要的

lijun690928 · 发表于 2009-8-29 21:58

看来我也得照这个练练了。

wan · 发表于 2009-3-26 21:55

贵再坚持，我坚持不下来。

白龙 · 发表于 2009-3-25 18:42

收藏起来慢慢看

醉有应得 · 发表于 2009-3-25 08:00

挺好的啊

擎天一棍 · 发表于 2009-3-24 22:52

年纪大了，柔韧性不行了。

wm2014 · 发表于 2009-3-24 20:32

学习啦，虽然也看过不少教材，还是感谢楼主。

双子星 · 发表于 2009-3-24 13:35

像我这个年龄看这个就没用了

一岁就很狂 · 发表于 2009-3-24 11:31

今天就开始锻炼，3月之后在来……

想当恶棍 · 发表于 2009-3-23 17:42

试了2周，效果不大，可能是年龄太大了吧。

h77788452 · 发表于 2009-3-17 16:07

要练就练硬度，速度准确度力度，柔韧度没什么意思

h77788452 · 发表于 2009-3-16 14:45

学习学习了。呵呵

寻找现实 · 发表于 2009-3-12 20:45

以下是引用长空在2009-3-12 10:59:53的发言：

李紫剑！柔韧训练：先热身，而后动静结合，贵在坚持！

你也认识老李。

toto · 发表于 2009-3-12 13:16

本人最差的就是韧性怎么液压不下去

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