发一个腹肌练习方法

明月心 · 发表于 2016-4-2 20:01

习腹肌是很重要的，本人认为仅次于跑步。任何格斗技击来讲腹肌都是很重要的。是发力与与支撑移动的中枢。我的方法很简单：练习仰卧起坐，平躺在垫子上，我用的是旧棉胎可以防止臀部磨破和不影响持续练习。用沙袋或者重物压住两脚，弯曲双膝，同时两脚并拢用一根软绳绑住两个小腿上的膝盖部位。然后尽可能地重复次数地练习仰卧起坐。到了自己的极限以后不要马上停下来，而是使自己的躯干和地面保持25度-40度角控制身体。直到竭尽全力。练习至100次以后，为了更进一步就该增加重量了，我的方法是：拿一布袋不断加入小石头。石头在山上或者工地上都可以。逐渐加入。把布待双手拿住置于脑后不断地象先前那样做仰卧。这是其一。其次是俯卧于实心球上面双手抱头，双脚用重物固定或请同伴压住。头向上用力挺起（腹部也用力的）。反复多次至极限。这两个方法对于腹肌是很好的。同时还能练习抗击能力。不当之处请各位大侠批评指正。本人就是这样练习的。拿出来大家同勉。见笑了。

仰卧起坐是练习腹肌最常用的方法，但并不一定是最好的方法，尤其是对有一定基础的人来说。
仰卧起坐过程中起作用的只是上腹肌，而且在上身过了90度之后，实际上起作用的就是大腿的肌肉了。
练习腹肌应该把仰卧起坐，仰卧举腿和两头起结合起来练习，如果只练仰卧起坐的话，最多只能练出来6块腹肌，通常比较明显的只有4块，要充分刺激到下腹部的肌肉才能练出来传说中的8块腹肌。
下腹肌出来了之后可以利用双杠练习负重悬垂举腿来强化。
楼主说的力竭之后“使自己的躯干和地面保持25度-40度角”，这个作用就是使肌肉继续保持收缩状态来加深刺激，但是不要只等到力竭之后才做这个动作，应该在每一次动作的后躺过程中都尽量放慢，保持肌肉的紧张。
另外腹肌的恢复需要比较长的时间，所以最好不要每天都练，这样效果反而不好，两次练习之间至少要间隔一天，一周最好不要超过3次。