搏击训练杂谈

浪虚得名 · 发表于 2016-8-25 10:42

搏击训练杂谈

A君：
首先从计划安排上，搏击训练应该有三分之一的时间用于练基础体能，三分之一时间用于专项技术，还有三分之一用于实战对抗。
这个比例并非一成不变，可能因学习的项目，种类不同，训练水平不同和备赛，非赛的区别而有所区别。
在基础体能上，格斗最重要的是肌耐力，其次是速度力量，最不重要的是绝对力量，而会因你学习的格斗项目不同而需求不同，摔柔之类的缠斗系，对肌耐力和绝对力量有一定要求，拳脚打击系则更要求低些，所以训练的侧重点也是有所不同的。
在训练方法上摔柔系可用：推阻力撬，杠铃深蹲硬拉，壶铃抛掷，翻大轮胎，抛摔沙袋或沙人，双人力量训练等做力量训练，打击系可用跳绳（增强协调性）短跑，投实心球，轻负重杠铃蹲跳，来发展力量素质，两系都可用：抡锤砸轮胎，抖大绳，推单头杠铃，单头杠铃转体来发展体力。

B君：
我的老师说，打沙袋可以增加力量，空击可以提高速度敏捷，两者不能偏废，循环练习才能提高。
另外散打不需要很大但僵硬的力量。
老师还经常说的就是，散打技术动作很少，就那么几个，组合的话也许多但是最重要的还是大量重复练习，有句名言，你打一千拳和一万拳是完全不一样的，你练了一千拳，打出去的一拳还是一拳，练到一万拳，打出去的一拳已经不是一拳了，力量已经有了，练到十万拳，你打出去的一拳还是一拳，但是这一拳对手已经没法躲了。

C君：
各种腹肌训练，这可以增加协调性和抗击打。
各种节奏的跳滑步，抗杠铃跳滑步。
单手推重物，练习锁肩，增加勾拳力量。
加强有氧，跳绳跑步啥的，跳绳弄个钢绳来，比较沉，增加耐力。增长场上时间。
关于沙包，金字塔训练，10x10上强度。
如果你是业余玩玩，以上只练强度沙包即可，同时多打实战，实战的对手要选专业型技术好的，君不见跟臭棋篓子下棋，越下越臭。
实战的时候带好护齿，头盔，护手布，拳套，全面保护好自己以免受伤，受伤了你的老妈，媳妇就会阻止你以后训练。
其实最靠谱的方案，如果你在大城市，一般都有拳馆，去那训练就行，专业训练课程，同时还能找来各种专业队员陪你实战。
别听某个健身房的教练吹牛逼，他们都是包子，都是包子，记住专业队员跟业余票友永远有一道不可逾越的鸿沟，不管后者多努力。
还有一点啊，练好了别跟人出去瞎比，俩人说好了受伤自负也不行，我有个哥们就和人比试，这个傻逼还不戴护具，结果现在还依然每年赔偿对方3万元………
血的教训啊

D君：
竞技体育的力量训练讲求协调用力，而且一般用多组数、多次数的方式来提高肌肉耐力。
不同的竞技项目还会有不同的专项力量训练，比如柔道会做“涮片”，摔跤会做“插捧”。
力量训练让动作不灵活可能是你沿用了健美的训练方式，单独刺激某一块肌肉，而不是协调用力。
哑铃弯举训练二头肌为例，要速度快，而且发力的时候用上身带动哑铃，看起来...好像是在偷懒的感觉。

E君：
以前主要是拳击，散打我练过一点，得看你队里的风气和你自己擅长的东西来练，我们南方的队伍偏向中远距离控制，接摔多抱摔少，主要就是力量项目以蛙跳，小重量快速深蹲，和腹部为主，黑龙江那边的风格则会有更多的腰背训练，深蹲卧推之类的练习重量也更大。
总之，速度力量，力量耐力这些竞技训练指标和健美追求高充血的方法完全不一样，动作快而稳定，发力尽量均摊，绝对不要单点用力。
单组大，组数多，恢复期短，而且一般不会拼极限。
以下可参考看你玩得是什么，泰拳和传统空手道都离不开花样深蹲，离不开侧身罗马椅或者别的外斜肌动作，当然负重控腿也曾经流行过，不过现在似乎更多人使用牵引绳之类的东西。这一块的对核心下部和外部（说白了就是腿和侧腰）的爆发力和耐力都有相当要求。
巴柔桑搏柔道摔跤一类都有大量等体重抓举，有时候还要用假人沙包玩扛举什么的。同时还有相当多的非平衡性力量训练，比如后腰，比如单腿深蹲。总之这一块的对腰背腿的绝对力量和耐力要求更大，爆发力也有一定要求，但具体怎么练得看具体项目，巴柔对腹肌要求更高，古典跤则对肩背要求更高。
跆拳道，现代空手道，踢拳这一方面的对偏传统对下背部要求都相当变态，好的跆拳道选手一口气做几十个九十度仰卧起坐都和玩一样。因为腿部动作多难度大并且出腿点高，在抬高大腿往后仰的过程还想保持平衡，那就只能多靠下背发力了。而且这三种运动都有大步的长位移，都有飞行出腿动作，所以小腿大多也要练。以上回答都是业余视角说到拳击我就可以专业向了。
首先是小腿，拳击手哪里都可以不好，唯有小腿不好不行。
弹跳不利索就是一沙包，跳不动等于放弃进攻，所以大部分拳击手会做大量的花式跳绳，职业级别的一口气几千个都挺正常。
其次是大腿，大腿不健壮意味着没有攻击里，拳不重，躲闪不稳，所以拳击手会有快速深蹲，绝对力量深蹲，轻负重或自重超快速深蹲的各种玩法。
当然蛙跳是个很好的项目，只是练起来超级痛苦。但我所认识的拳击手都很少练一些花式的深蹲或者剪步动作，毕竟出拳只有一个三十到四十度的转体，侧部肌肉重要性远不如提供蹬力的股四头来得重要。
接着是小臂，小臂的耐力不够，4回合以后就没得玩，挡不住，打拳软。我自己小臂也颇为差，没什么很好的练法，拳握撑和各种引体向上都能练到小臂，这两个项目拳击手都练得超多。
然后是腹肌，拳击手的腹肌都很偏激，腹肌参照健美的练法，先练到够块头，再开始猛加强度练白肌比。灵活与否没有那么重要，毕竟转体不大，主要是硬而厚，耐操。腰背三头肌这块主要是练耐力，当然好手也会练背的宽度来提出拳的展度，我这种业余退到票友级别的选手就完全没用，毕竟移动发力都玩不溜，就不指望能玩出花式了。至于腰背也看风格，老帕直线溜，背阔肌就厚而不宽，小梅主反手，他的背阔肌就很宽大。

世间万物，皆为我师；唯有相信，才有可能！