发表于 2009-10-18 23:07
著名力量教练Davies推荐的3周力量训练计划，全面提高力量、块头、速度！
挑战者译作——转自大斌健美论坛
这已经不是秘密，我对于近来力量训练领域发生的一些变化非常轻蔑。近来力量训练领域越来越相信，要获得更大的力量，就要练得越来越少。
沉迷于现代力量训练研究的时候，很少有人意识到，早期的运动员正是通过每天数小时的艰苦训练获得了巨大的力量。
艰苦训练，这不是愚蠢的词汇，而是真正的荣耀！如果你想获得更大的力量，艰苦训练是唯一的途径！
最近，一个年轻的运动员来问我：如果你只选择一个动作来提高力量，你会选择什么？他在训练上下了很多功夫，但他缺乏训练强度。我告诉他，如果你只选择一个动作，提高力量的最佳方法就是大强度深蹲。
一些人认为，深蹲每隔7~10天就可以。其实这是远远不够的。如果你想让力量、块头、速度得到全面发展，每周至少要练习3次深蹲！一些运动员甚至每周练习14次！（上下午）
很重要的一点是，大重量力量训练之后，应该积极休息和恢复。一个有效的方法就是肩扛杠铃负重行走。
另一个重要问题是，较轻重量的训练并不简单！如果重复次数足够多，它们甚至是更大的挑战。这可以用我在Micro Muscle实验室作的一项实验来证明。
在我们的实验中，当用极限重量35%的重量做到力竭后，我总共做了2200瓦的功。随着重量增长，所作的功却下降了。当用60%的重量做组时，做的功下降到1850瓦。
下面是一个非常有效的力量训练计划。它只列出了3周的训练计划，你还需要对它进行扩展，使其适应自己的训练循环。
第一周
第一天
深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
宽握距硬拉3组，每组5次
第二天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上
第三天
深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次
高箱登台阶3组，每组5次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
第四天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上
第五天
深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
Good Morning3组，每组5次
第二周
第一天
深蹲35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
宽握距硬拉3组，每组5次
第二天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上
第三天
深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次
高箱登台阶3组，每组5次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
第四天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上
第五天
深蹲35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
Good Morning3组，每组5次
第三周
第一天
深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
宽握距硬拉3组，每组5次
第二天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上
第三天
深蹲35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次
高箱登台阶3组，每组5次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
第四天
肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上
第五天
深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次
Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒
Good Morning3组，每组5次
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