健腹轮的折叠刀式俯卧撑

吴某人 · 发表于 2010-9-21 10:11

作者简介：

pavel tsatsouline:世界顶级体能健身专家，只要是健身爱好者，没有人不知道他的。前SPETZNAZ教官，SPETZNAZ可能有朋友不了解，此机构在俄罗斯的地位相当于美国的FBI(中央情报局)。

pavel tsatsouline不仅懂得如何形成一个了不起的体魄，他还知道如何让自己同时更灵活。

健腹轮的折叠刀式俯卧撑

在我的一个因为腹肌训练不幸受伤的伙计问我，当他在用健腹轮锻炼的时候，有那些要点可以让我们确保训练安全。这个邪恶的健腹轮在各种运动超市花10美元就可以购买到。产品包装上大多是一些含有难以捉摸微笑的女士的示范。那些动作的性感多于实用。下面是一些更好的方法。

首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。

然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

不要撅起你的臀部！

不要让你的背向下凹陷！

在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿）。
如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

最终，你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你或许就可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。

如果你没有健腹轮，你可以用杠铃或者折叠刀式俯卧撑来模拟健腹轮的锻炼。这也是一种残酷的训练方式，而且我曾经在前俄的雪域特战新征募的士兵中使用过。

尽量地拉伸你的腹部，手臂也要尽量伸展，吸气，收紧你的臀部，然后用你手臂的力量和腿部力量支起身体。在把身体抬升到最高点时，心中数三下，保持你的呼吸，同时确保你的背部能够保持一定的平直或者一定的弧度。

然后，降低你的身体，呼气，并在继续下一个连续动作前休息几秒钟。如果你不能保证背部的动作准确性，或者在锻炼的过程中感到背部不舒服，那么你可以采用折叠刀俯卧撑的简化版本进行锻炼。

这个训练的难度在于你如何去协调锻炼中存在的杠杆作用，例如膝盖着地的训练就要比脚趾着地的训练更加简单；或者说，休息时用肘支撑要比用手支撑要轻松得多，特别是在你把支撑点都移到尽可能接近身体中心或者结合两种不同的省力方式来完成动作时会感觉相对容易。更强的猛男能够做单手折叠刀式俯卧撑，或者像特战队员那样，能够做单手单腿折叠刀式俯卧撑。

在你一开始进行健腹轮锻炼的时候，我建议应该有个适应过程。当你找到了这种训练的感觉，你就可以逐渐增加你的训练重复次数和组数了。健腹轮训练的强度增加也是循序渐进的，也要像其他重量训练的进步方式一样执行。如果你能够做到10～15个标准的重复动作，那么你就可以算作一个高级训练者了。

更强的猛男能够做单手折叠刀式俯卧撑，或者像特战队员那样，能够做单手单腿折叠刀式俯卧撑

prince4 · 发表于 2012-9-20 14:33

坚持才王者~~~~

红叶x流水 · 发表于 2012-9-20 13:58

我以前看的咏春视频教程里面就有这个东西....这个不是国外所独有的吧

修行者 · 发表于 2012-3-27 21:24

lz做的不对，
应该是双脚并拢，看腹部肌肉往回收，

九臂麒麟 · 发表于 2012-3-26 23:16

这东西我不敢做，怕受伤，有人用过吗，说说心得

小锄头 · 发表于 2012-3-26 23:00

我已经网购这东西了，等到手了马上练

深田公子 · 发表于 2011-9-17 14:17

    没试过哦。。。

   看那个人做的时候背也没有供起来呀

harry83 · 发表于 2011-9-13 07:38

原来练得时候要吧背给供起来

zgyak47 · 发表于 2011-8-6 22:26

帖子不错，做记号。

yybob602 · 发表于 2011-8-6 22:20

这玩意还真没玩过

悟韧 · 发表于 2011-3-31 19:44

这样练腹肌，效果肯定好

佑罗 · 发表于 2011-3-15 22:03

我有这个轮子，那是相当的给力。。第一次玩的时候是用膝盖的，做了十五个，第二天腹痛呕吐。。。
现在好多了，虽然还是膝盖做，但是每次可以做十组，每组三十个。。。

伦敦上空的鹰 · 发表于 2011-3-11 19:21

刚买的轮，不过没试过这样作，

平歌 · 发表于 2010-11-13 02:29

以下是引用阿东0460在2010-9-21 18:02:00的发言：

+1
刚买了个试试看不知能否做得起来图片点击可在新窗口打开查看

[此贴子已经被作者于2010-9-21 18:56:22编辑过]

哪里买的？多少钱，分享一下！

大名鼎鼎 · 发表于 2010-11-13 00:59

健身房里点击率最低的小玩意儿~

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健腹轮的折叠刀式俯卧撑

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