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[转帖]将爆发力提高70%以上的练习法

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楼主
发表于 2009-3-10 11:40 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大
的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例
加以说明:
1、拳头俯卧撑:
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头
,在地上形成俯卧撑姿势并动作【见图】,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身
体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,
就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续
进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈
时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完
成整个动作,每一次都这样做,请自行监督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力
,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑
地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以
这样做:比如你先让右手 多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时
,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,
以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着
地,所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲
目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动
作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则
可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以
上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同
理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。 在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行
该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数
、组数如此安排:第一、二周进行两拳皆撑地的练习,做完15次高质量的动作为一组,一天做
完三组。做一组动作不能达到15次的人,须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻
松超过15次的人,或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习
。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一
天需做四组,如第一组以 右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而
定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四 组,每组努力做到10次。
注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反复,实践证
明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后,再进行混合练
习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质量更高。三个月坚持下来,你的双臂很
铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去。
2、单腿起踵练习:
练习者以站立姿势开始,屈起一只脚,只用一只脚慢慢地蹲下去,至屁股完全碰着脚后跟,
然后仍旧以这只脚用力站起来,待膝关节将完成整个过程时,突然加速将腿完全站直。练习者
可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃,这可以将自身的任一侧靠近墙,以这一侧的手的手指轻
轻扶着墙壁,以保持身体平稳,但不可以用手抓住什么紧固件,否则练习效果将大大折扣。左
右脚交替进行,一天坚持四组,每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成
15次动作,就尽力而为地做,如果今天做一组只能完成10次,那明天力争做到11次,待每组1
1次动作巩固下来后,再向 每组12次拼搏,以此类推。三个月坚持下来,完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意:当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后,须给动作之腿增加压力了。你可以用
一只手拎一定质量的物体(或哑铃或小水桶,小水桶中盛多少水或沙可由自己决定),由于增加了
重量,每组完成的动作次数可能只有几次了,坚持这样练习,努力向15次冲刺,当你负重能完
成15次单腿起踵练习,且每次动作都是高质量的,尤其是动作将要完成(指腿将伸直时)突然
加速,这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动:
请你准备好一条废弃的的自行车胎(要弹力仍然较好的)或一根用于捆绑物体的橡筋,将车
胎(或橡筋)的一头固定好,另一头稍作加工,使自己的手便于紧紧地握住。动作开始,你以
一手抓住车胎的一头,人取似弓步姿势,步距可以大一点,如果你左脚在前,则用右手抓住车
胎(如果右脚在前,则用左手抓住车胎),好了,调整好车胎的松紧度,握胎之手从弯曲位置
开始, 凭臂力及腰肢转动之力,猛然将手臂完全伸直,并将上身奋力前扑,完成此动作后,请缓慢
地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了,可适当加大你与车胎固定点之间的距离,如仍
能相当轻松地完成此动作,则可以再增加一条车胎,甚至二条以上车胎。是否增加车胎,以你
是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习,一天练四组,每组15次。
注意:当你采取左势(即左脚、左肩在前)进行动作,右手握着车胎猛力将手臂伸直时,请
身体尽量前扑,腰肢尽量拧转,形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈,动作还原时请一
定要缓慢。三个月下来,你的腰部力量肯定很不错了。
来自■环球搏击武术网■ http://bbs.ackworld.com,原文地址:http://bbs.ackworld.com/read.php?tid=4363
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发表于 2009-3-10 11:43 | 只看该作者
好像抢了个沙发啊
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板凳
发表于 2009-3-10 12:10 | 只看该作者
呵呵,挺不错的方法,学习了,
横尽虚空,天象地理无一可恃而可恃者惟我; 竖尽来劫,河图洛书无一可据而可据者皆空。
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发表于 2009-3-10 12:13 | 只看该作者
说的容易做的难
我很实在
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发表于 2009-3-10 12:17 | 只看该作者
看着容易,练起来再坚持就很难了。
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发表于 2009-3-10 12:32 | 只看该作者

还是看过
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发表于 2009-3-10 12:53 | 只看该作者

爆发力多是天生的

后天努力提高的幅度不会太大

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发表于 2009-3-10 13:06 | 只看该作者
用拳头支撑做俯卧撑,拳面剧痛。。。。
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发表于 2009-3-10 14:01 | 只看该作者
爆发力就是9个字:大重量,底次数,多组数。
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发表于 2009-3-10 15:41 | 只看该作者

很值得试一试
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发表于 2009-3-10 16:35 | 只看该作者

不容易呀
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发表于 2009-3-10 18:18 | 只看该作者
哈哈 不错   楼主画的画是真可爱啊
去做要说的,别说要做的。
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发表于 2009-3-10 18:32 | 只看该作者
懒的俯卧撑都做不起来了
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发表于 2009-3-10 18:50 | 只看该作者
拳头俯卧撑我有一度曾经一周三次,每次4-5组,每组20,最后一组40-50,感觉除了拳头变硬了捶墙壁不疼以外没有太大的帮助
新疆终于开网啦!感谢党,感谢政府,感谢社会主义,感谢人民民主专政,感谢援疆特警,感谢我爹和我娘,感谢我老婆,感谢hp,感谢发财树,感谢笨笨,感谢交警,感谢标致,感谢嗨来麦斯嗖!!!
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发表于 2009-3-10 18:56 | 只看该作者
楼主第2个照片的注释好好笑   哪个是柔道里的面的训练手段 经常用来训练背负投
破茧成蝶是一次重生....
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