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静力性肌肉锻炼法

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发表于 2009-10-18 19:47 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

     不用器械也可以进行肌肉锻炼哦。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。  
     静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
 1.颈部
  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。  练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。  
  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。   

3.肩部
   打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。   
4.背部
   立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  

5.臂部
  (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。       (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部
 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
   (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。   

7.腿部
  (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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发表于 2009-10-18 19:51 | 只看该作者
不错 这样坚持 基本功会很好
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发表于 2009-10-18 20:00 | 只看该作者
不粗啊 ============ 先复制下来 慢慢研究 ==========
YY的淫们,YD的偶,五十步笑一百步~!~
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发表于 2009-10-18 20:01 | 只看该作者
要长些以往!!!!!
以迅速回贴为荣,以看贴不回为耻;
以认真回复为荣,以恶意灌水为耻;
以虚心受教为荣,以屡教不改为耻;
以观后称谢为荣,以背本趋末为耻;
以无私奉献为荣,以屡屡索取为耻。
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发表于 2009-10-18 20:02 | 只看该作者

以前按这个锻炼过一段时间  说实在话不好 只能做复健的时候有效果 
[color=red] [/color]
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发表于 2009-10-18 20:04 | 只看该作者
这个效果貌似不大
伟大领袖游侠主席教导我们,资深会员到娱乐版去,到棍友生活版去,接受论坛常客帮顶灌水再教育,很有必要。
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发表于 2009-10-18 20:14 | 只看该作者
以下是引用恶鬼门徒在2009-10-18 20:04:00的发言:
这个效果貌似不大

可以自己加强度 在办公室也适用 你的故事快更新~
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发表于 2009-10-18 20:15 | 只看该作者

哪些人试过了,说说具体效果呀。
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发表于 2009-10-18 20:15 | 只看该作者
有用我也44
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发表于 2009-10-18 20:46 | 只看该作者
要快速增长用器械是最快的。
中国有危险,投胎需谨慎
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发表于 2009-10-18 20:59 | 只看该作者
全身的协调和柔软性也需要保持的,不过貌似年龄越大...
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发表于 2009-10-18 21:20 | 只看该作者
让我想起以前每晚扎马步俩小时.....
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发表于 2009-10-18 21:45 | 只看该作者
以下是引用慕容复在2009-10-18 21:20:00的发言:
让我想起以前每晚扎马步俩小时.....

两小时...????




厉害....
做愛再多招式都系一進一出
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发表于 2009-10-18 22:40 | 只看该作者
不错,学习了 健身我的爱好,哥天天都往健身房跑
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发表于 2009-10-18 22:41 | 只看该作者
这样会让肌肉变得僵硬
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