核心力量训练

沉默的武士 · 发表于 2013-10-11 14:03

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本能感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。在竞技运动员的体能训练中将这种训练方法进行了尝试，在提高运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的教练员所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数竞技体育工作者还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因此未能为运动员专项体能的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识，结合实际经验，论述其概念，阐明核心力量训练的重要性，提出运动员核心力量训练的方法及注意事项，归纳了核心力量训练的基本思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性意见。

1．核心概念的界定及生理机制

核心通常指我们所说的身体中间区域，包括腰椎、骨盆、髋关节及其周围的肌群，哈塞甘瓦（Ian Hasegawa）认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。派拉特斯（J.H Pilates）认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此可见，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32块或对肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

2．核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌肉群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调工作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

2.1 稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。稳定性力量就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，如腹横肌、膈肌、多裂肌、脊椎之间、腰骶之间、骶髂之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是通过训练使人体动作姿势更加稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心稳定的重要条件，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀地从上肢转移到下肢，反之亦然。

例如，游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一条是减少身体在水中占用的空间，保持身体姿势的稳定，使之在水中的运动的形成水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此，加大了形状阻力，影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增加，从而保证了高质量技术动作的完成。

2.2 构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌肉参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。

核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。例如，网球中正、反手击球、发球等动作都是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能增加受伤的几率。

2.3 改善控制力和平衡力

运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。

水上运动项目也是同理，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是看划桨技术的外型和用力的大小，更主要的是看运动员的划桨技术效果，即船体的运行速度。许多划船运动员在平衡的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中，船体运行的速度并不快，原因之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。

2.4 提高能量输出

核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地，还是跆拳道脚法里的后横侧踢击打，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的能量传递。

研究证明，核心力量训练有助于提高运动成绩。例如：在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%；运动员踢球一步起球最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力，可以有效的提高足球运动员的踢球速度。

2.5 提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。如自由体操运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精确到位、衔接流畅的技术动作。

2.6 预防运动损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如：踢足球时，脚踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体会失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。

同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，由此，减少了运动员在下地支撑时的受伤几率，如球类运动员在快速移动中的身体重心变换在脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

沉默的武士 · 发表于 2013-10-11 14:04

3．核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心专门性力量训练。

3.1 稳态下的徒手训练

3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用封闭式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为应归属为核心力量练习的初始阶段。

在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度提升，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在与练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌和协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习。

3.2 非稳态下的徒手练习

3.2.1 静力性练习

运用单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运用最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变化来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前体能训练中使用最多的核心力量练习方式，如负重仰卧起坐、负重仰卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。

3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立与平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰卧起坐或坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性力量练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量提高。

3.5 专门性力量练习

专门性力量是根据运动项目的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重和额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所调练的肌肉力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供支持。

4．结束语

1）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高竞技运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一。

2）核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。

3）在核心力量训练中，教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实施，由此，才能收到实效。

4）核心力量训练无论是理论体系还是实践方法均不够成熟和完善，尤其是在专项技术和专项力量结合方面更为欠缺和不足，因此目前的传统力量训练方式还应占据主流，核心力量训练也只能是整理力量训练中的一部分，是补充、是桥梁、是支点，但不可完全替代传统的基础力量和专项力量训练。在弥补当前运动员核心力量“短板”的同时，更应根据项目特征和个体特点制定具有针对性的围绕提高整体力量和专项水平的训练计划。