15分钟素质训练法

曼珠沙华丶 · 发表于 2013-5-22 18:01

这套训练法适合训练时间有限的朋友，能够在锻炼到全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力，如果一套坚持下来并不十分困难时，你的体能应对一般打斗就够用了。
　　项目顺序：
　　1，击掌俯卧撑
　　注意从手臂弯曲到最低位置时就要以爆发力撑起，很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来，虽然也能击掌但效果大打折扣了。
　　2，深蹲跳
　　注意始终保持从蹲到最低处的时候就要用最大爆发力向上跳起，很多人一累了就成了站起来再跳一下，那就没效果了。
3，背后臂屈伸（如下图，可在沙发或床沿上做）

注意下放时尽量放低，要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起。
　　4，两头起：
　　注意用爆发力两头收起，双手拍双脚。
　　5，俯卧撑跳（如下图）

注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，以这个力量带动身体整体向上跳起。
　　具体练习方法：
　　计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次，从1—5循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。
　　这套练习虽然时间短，但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次，总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当不错了。