练指尖俯卧撑时，手指的正确姿势

吴某人

中午在坛友超人队长的一篇帖子里，超人队长询问到了做指尖俯卧撑时手指的正确状态，这个问题比较具有代表性，很多练习指尖俯卧撑的朋友其实姿势都不正确，效果不好还在其次，关键是错误的姿势对关节的损害是严重的！甚至部队上的一些战士在做指尖俯卧撑的时候，手指的状态都不正确，被弯曲成了畸形的状态，借这个机会，应该普及一下指尖俯卧撑的一些要点。但本人表述能力有限，在此节选保罗·威德的囚徒健身里的关于指尖俯卧撑的部分章节，来回答坛友的问题。并且针对“手软”的纠正方法（蜘蛛俯卧撑），一同列举于此（这是保罗的书里没有的），以下就是正文内容：

有许多工具被设计为用来锻炼手部伸肌，比如松紧带、绳索、各种器械等等，但这些大多数都是垃圾。其中没有一种能够超越古老而经典的指尖俯卧撑。指尖俯卧撑需要训练者在有起伏的高压力之下保持手部自然张开、手指自然伸直。这不仅能够保护和强化结缔组织，也能够十分有效地增强手部力量。指尖俯卧撑不难学，可以由简入难，而且无需任何器械。

正确的姿势
·“指尖”俯卧撑名不符实，承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。
·使压力分配给四指、拇指还有手腕，你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。
·手指张开，均分压力。
·拇指也应该伸直或者稍稍后弯，置于食指之后的某个位置。
·用力压向地面，使你的手指处于高压状态，在动作中手指不能移动或者弯曲。

指尖俯卧撑通过对伸肌及其相关肌腱的全面锻炼来平衡手部力量。但是你从一开始就必须小心。尤其是，你必须注意手指的伸展。
在你进行指尖俯卧撑时，你可能会发觉自己的手指出现一定程度的弯曲。这是自然的，弯曲程度因人而异。但是你仍然要使你的第一节指肚用力下压——保证在每一次反复中——都牢记住：尽可能使手指伸直。别忘了，只有伸直的手指才能让训练达到你所追求的效果，而不是俯卧撑本身的难易程度，或者你做了多少次反复。无论如何都不要让手指弓起来。

左：过度形变——手指“弓起来”的极端例子。
右：这种手部姿势能让肌肉肌腱得到更好的锻炼。

弓起手指可能会让你觉得指尖俯卧撑更容易完成，但这其实只是因为指关节承受了更多的压力——这些压力没有以肌肉来承担。这不仅不益于手指关节，而且这也让你想要锻炼的肌肉肌腱得不到锻炼效果。
有些人发现自己很难不让四指和拇指弓起来。尤其是那些指关节过于灵活（甚至容易过度形变）的人。对于这些在“手软”中苦苦挣扎的家伙，自重训练的传奇人物Brad Johnson 找到了解决办法——蜘蛛俯卧撑（spider-ups）。


【手软？不要放弃治疗！——抓握撑，蜘蛛俯卧撑，以及捏握俯卧撑】

一、抓握撑
站在一面墙面前，距墙一步之遥。保持躯干和腿部伸直，“锁定”手臂各关节，靠在墙上，手掌贴墙。然后通过指尖对墙面的“抓握”慢慢撑起来，手掌朝向手腕内侧运动。手部动作类似于杠铃反握腕弯举，主要区别在于手指的参与方式不同。动作要慢。可以用增大双脚离墙距离或者只用单手的方式来提高难度。不要一次练太过，让肌腱逐渐适应这种训练。


二、蜘蛛俯卧撑
把一块布放在坚硬光滑的地板上，然后摆好指尖俯卧撑的姿势。起始姿势为手指呈爪状张开，然后将手指缩向中心直到它们互相接触，然后回到起始姿势。
实际上，除非你是一位功夫大师，否则要在标准俯卧撑姿势下完成蜘蛛俯卧撑你得先练一段时间。所以你可以双膝着地，并且一只手扶地，减轻大部分体重，然后再来做单手的蜘蛛俯卧撑。通过调整躯体的前后位置，你可以给你的手指合适的压力。如果出现紧急情况，你也可以通过倒向扶地那只手的方式来迅速为手指减压。
再次强调：不要过度伸展四指和拇指！攀岩者知道这种被称为“crimping”的作弊技巧会伤害手指关节。保持手指略微弯曲，就好像你正抓着一个球。这种手部姿势更难也更安全。

三、捏握俯卧撑
如果你看过一些关于老派健身的东西，那么你一定会知道捏握。单手把两个20kg 的杠铃片夹着，捏住其外侧光滑的表面提起来——这是捏握力量的经典测试。如果手边没有杠铃片呢？同样，经验丰富的Brad Johnson 给了我们答案。搞到一些2x4s 的板材（厚度约15 厘米），然后放置在地板上。他用双手的拇指和四指分别捏握住两块板，然后开始做俯卧撑。


像钳子一样紧紧抓握，这样你的手指不会滑动，你也不能像常规俯卧撑那样以手掌承重的方法来骗取休息。你可以先从一个容易的姿势开始做，比如膝盖捏握俯卧撑。从墙壁捏握俯卧撑开始也没关系，那样手指的承重更少。做墙壁捏握俯卧撑你甚至都不需要木板，你只用一只手捏握住窄门框，另一只手支撑并保持平衡即可。你的双脚离墙越远，动作难度越高。不要让肘部完全伸直，当你的身体接近垂直时，对手指的压力大大减少。
注意！以上那些训练将使你的手指手腕承受它们平时并不常承受的压力。新的训练有益于使新肌肉增长，但也更容易让你受伤。所以建议在刚开始时只做几组难度低、重复数少的动作，然后再慢慢增大难度和训练量。

songmingyuee

高中时候干过

齐羽

不建议尝试

心相印

好久没练了！

中国龙

受教了！谢谢！

汤姆叔叔

吴某人 发表于 2015-2-15 12:28
适合大众健身，在俄罗斯和乌克兰的街头，就能看到一群男女老幼在徒手锻炼，内容和强度都不逊于保罗书里的 ...

其实这些夸张之词才是关键，大部分人对健身的热度也就连续三天，保罗把枯燥的六艺分成循序渐进的十步，又在最后给出了计划，还把练成的结果告诉大家，我都怀疑他是不是上过安东尼罗宾的成功学课程，说不定和陈安之还是师兄弟呢

泡泡熊

这个要慢慢练 不然会受伤的         

熊哥

以前练过，现在懒了

吴某人

风流狼子 发表于 2015-2-14 22:24
吴兄说的正解，对于连传统功夫的，过去哪有那么多器械设备，基本都是徒手锻炼，也就是些基本功罢了

保罗所谓的六艺，包括2中的前臂、颈、腰侧，所有的内容都可以在传统实战武术的基本功里见到，不过我们也能理解，为了有个卖点，制造点噱头，吸引从未锻炼过的宅男购买，炒作一下也是正常的。

吴某人

汤姆叔叔 发表于 2015-2-14 23:41
保罗的条件有限，大牢里能练基本功就不错了，就算普通人也没有毅力练得那么系统，我觉得保罗的健身观点还 ...

适合大众健身，在俄罗斯和乌克兰的街头，就能看到一群男女老幼在徒手锻炼，内容和强度都不逊于保罗书里的标准，他在书里的描述太多夸张之词

吴某人

屌丝小刘 发表于 2015-2-15 01:37
现在五指只能做15个了！以前听人家说练多了手指关节会粗大，手指会变形，就放弃了！就俯卧撑来说，我更推荐 ...

逐渐可以尝试击掌倒立撑

tjsny

一般人练不了

morbidcowboy

这都有人练错啊

中国龙

偶就在练习中

ghf331

超人队长 发表于 2015-2-15 08:47
331练过么

我习武二十来年了。