练指尖俯卧撑时，手指的正确姿势

吴某人

中午在坛友超人队长的一篇帖子里，超人队长询问到了做指尖俯卧撑时手指的正确状态，这个问题比较具有代表性，很多练习指尖俯卧撑的朋友其实姿势都不正确，效果不好还在其次，关键是错误的姿势对关节的损害是严重的！甚至部队上的一些战士在做指尖俯卧撑的时候，手指的状态都不正确，被弯曲成了畸形的状态，借这个机会，应该普及一下指尖俯卧撑的一些要点。但本人表述能力有限，在此节选保罗·威德的囚徒健身里的关于指尖俯卧撑的部分章节，来回答坛友的问题。并且针对“手软”的纠正方法（蜘蛛俯卧撑），一同列举于此（这是保罗的书里没有的），以下就是正文内容：

有许多工具被设计为用来锻炼手部伸肌，比如松紧带、绳索、各种器械等等，但这些大多数都是垃圾。其中没有一种能够超越古老而经典的指尖俯卧撑。指尖俯卧撑需要训练者在有起伏的高压力之下保持手部自然张开、手指自然伸直。这不仅能够保护和强化结缔组织，也能够十分有效地增强手部力量。指尖俯卧撑不难学，可以由简入难，而且无需任何器械。

正确的姿势
·“指尖”俯卧撑名不符实，承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。
·使压力分配给四指、拇指还有手腕，你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。
·手指张开，均分压力。
·拇指也应该伸直或者稍稍后弯，置于食指之后的某个位置。
·用力压向地面，使你的手指处于高压状态，在动作中手指不能移动或者弯曲。

指尖俯卧撑通过对伸肌及其相关肌腱的全面锻炼来平衡手部力量。但是你从一开始就必须小心。尤其是，你必须注意手指的伸展。
在你进行指尖俯卧撑时，你可能会发觉自己的手指出现一定程度的弯曲。这是自然的，弯曲程度因人而异。但是你仍然要使你的第一节指肚用力下压——保证在每一次反复中——都牢记住：尽可能使手指伸直。别忘了，只有伸直的手指才能让训练达到你所追求的效果，而不是俯卧撑本身的难易程度，或者你做了多少次反复。无论如何都不要让手指弓起来。

左：过度形变——手指“弓起来”的极端例子。
右：这种手部姿势能让肌肉肌腱得到更好的锻炼。

弓起手指可能会让你觉得指尖俯卧撑更容易完成，但这其实只是因为指关节承受了更多的压力——这些压力没有以肌肉来承担。这不仅不益于手指关节，而且这也让你想要锻炼的肌肉肌腱得不到锻炼效果。
有些人发现自己很难不让四指和拇指弓起来。尤其是那些指关节过于灵活（甚至容易过度形变）的人。对于这些在“手软”中苦苦挣扎的家伙，自重训练的传奇人物Brad Johnson 找到了解决办法——蜘蛛俯卧撑（spider-ups）。


【手软？不要放弃治疗！——抓握撑，蜘蛛俯卧撑，以及捏握俯卧撑】

一、抓握撑
站在一面墙面前，距墙一步之遥。保持躯干和腿部伸直，“锁定”手臂各关节，靠在墙上，手掌贴墙。然后通过指尖对墙面的“抓握”慢慢撑起来，手掌朝向手腕内侧运动。手部动作类似于杠铃反握腕弯举，主要区别在于手指的参与方式不同。动作要慢。可以用增大双脚离墙距离或者只用单手的方式来提高难度。不要一次练太过，让肌腱逐渐适应这种训练。


二、蜘蛛俯卧撑
把一块布放在坚硬光滑的地板上，然后摆好指尖俯卧撑的姿势。起始姿势为手指呈爪状张开，然后将手指缩向中心直到它们互相接触，然后回到起始姿势。
实际上，除非你是一位功夫大师，否则要在标准俯卧撑姿势下完成蜘蛛俯卧撑你得先练一段时间。所以你可以双膝着地，并且一只手扶地，减轻大部分体重，然后再来做单手的蜘蛛俯卧撑。通过调整躯体的前后位置，你可以给你的手指合适的压力。如果出现紧急情况，你也可以通过倒向扶地那只手的方式来迅速为手指减压。
再次强调：不要过度伸展四指和拇指！攀岩者知道这种被称为“crimping”的作弊技巧会伤害手指关节。保持手指略微弯曲，就好像你正抓着一个球。这种手部姿势更难也更安全。

三、捏握俯卧撑
如果你看过一些关于老派健身的东西，那么你一定会知道捏握。单手把两个20kg 的杠铃片夹着，捏住其外侧光滑的表面提起来——这是捏握力量的经典测试。如果手边没有杠铃片呢？同样，经验丰富的Brad Johnson 给了我们答案。搞到一些2x4s 的板材（厚度约15 厘米），然后放置在地板上。他用双手的拇指和四指分别捏握住两块板，然后开始做俯卧撑。


像钳子一样紧紧抓握，这样你的手指不会滑动，你也不能像常规俯卧撑那样以手掌承重的方法来骗取休息。你可以先从一个容易的姿势开始做，比如膝盖捏握俯卧撑。从墙壁捏握俯卧撑开始也没关系，那样手指的承重更少。做墙壁捏握俯卧撑你甚至都不需要木板，你只用一只手捏握住窄门框，另一只手支撑并保持平衡即可。你的双脚离墙越远，动作难度越高。不要让肘部完全伸直，当你的身体接近垂直时，对手指的压力大大减少。
注意！以上那些训练将使你的手指手腕承受它们平时并不常承受的压力。新的训练有益于使新肌肉增长，但也更容易让你受伤。所以建议在刚开始时只做几组难度低、重复数少的动作，然后再慢慢增大难度和训练量。

朔月

手指俯卧撑开始是五指然后慢慢减。

建议从标准俯卧撑开始一直练到可以单臂俯卧撑。其中可以交替进行的拳面俯卧撑练习

单臂俯卧撑可以了，在双手的指卧撑练习。

漂泊的烟雾

受教了，可以试试

山_游侠

好专业啊

吴某人

朔月 发表于 2015-2-14 19:13
手指俯卧撑开始是五指然后慢慢减。

建议从标准俯卧撑开始一只练到可以单臂俯卧撑。其中可以交替的拳面俯 ...

有点保守了，其实可以直接练习指尖俯卧撑的，先选择比较高的手部支撑点，比如把手指撑在墙上，从墙壁手指俯卧撑开始，逐渐降低手指支撑物的高度（桌子、凳子、台阶），直至可以在地面上做，只要注意帖子里的正确要点，就不会受伤，而且进步是比较快的。

断水流三师兄

这个主要是什么锻炼目的？

朔月

吴某人 发表于 2015-2-14 19:18
有点保守了，其实可以直接练习指尖俯卧撑的，先选择比较高的手部支撑点，比如把手指撑在墙上，从墙壁手指 ...

没信心没基础的 先从推墙开始。然后慢慢降低重心

或者按照囚徒健身的顺序来也可以。

吴某人

断水流三师兄 发表于 2015-2-14 19:20
这个主要是什么锻炼目的？

和悬吊训练配合，锻炼前臂的力量

断水流三师兄

吴某人 发表于 2015-2-14 19:26
和悬吊训练配合，锻炼前臂的力量

26甩棍挥着慢，主要体现在挥一棍后不能快速挥第二棍，就是传说的“僵值大”，应该练什么？

黄要湿

这个可练不了，直接白搭！！

吴某人

朔月 发表于 2015-2-14 19:21
没信心没基础的 先从推墙开始。然后慢慢降低重心

或者按照囚徒健身的顺序来也可以。

囚徒健身的作者有些内容过于夸张，当然有可能蹲大狱多年导致精神上的问题也不好说，他的计划有一些顺序其实没有必要，比如跪姿练习完全没必要，而背部训练从直立划船到水平划船跃幅又太大，而水平划船和引体向上基本上没有必然的促进效果，两者虽然都是背肌训练，但是方向和用力方式都不同，两者是平等地位，而不是递进关系。这种问题在他的书里有很多，我们只取其精华即可。

朔月

吴某人 发表于 2015-2-14 19:34
囚徒健身的作者有些内容过于夸张，当然有可能蹲大狱多年导致精神上的问题也不好说，他的计划有一些顺序其 ...

没错，什么书都是看个指导参考，没必要生搬硬套。

个体差异太大。

binzi

幸好是正确姿势，但通常用四指皆着地

吴某人

断水流三师兄 发表于 2015-2-14 19:30
26甩棍挥着慢，主要体现在挥一棍后不能快速挥第二棍，就是传说的“僵值大”，应该练什么？

这第二棍的技术是否和第一棍相同？比如是连续两次下劈，第二棍因第一棍的刹车和回位导致再次出击的力量和速度远不如第一击？这样的话就是力量不足，单练某个部位对此解决的效果不是很大，多做高标准的俯卧撑和引体向上，臂力和躯干力量同步增强，指尖俯卧撑和悬吊训练隔日练习，每周两次即可，对短棍的操控力有很好的帮助效果。
在力量增强之前，解决这个问题的方法要通过棍法技术了，两棍选择不同方向的技术，进行合理的衔接，发力后利用惯性圆转完成第二击的蓄力过程，比如左劈后顺势旋转手腕和腰部，以小弧线化去力量，顺着弧线力量自然棍体上移形成右劈的蓄势，第二击的右劈就圆转如意。
一家之言，仅供参考

吴某人

朔月 发表于 2015-2-14 19:38
没错，什么书都是看个指导参考，没必要生搬硬套。

个体差异太大。

作为宅男，或是从未接触过传统实战武术、摔跤、柔道、拳击的普通人，可以按他书中的内容和计划进行学习，只是效果不如他说的那么神奇。他书中的东西，在实战武术和拳击摔跤等竞技体育里都是基本功练习，并不像他说的那样都是“神技”，“已经失传”，“想看到只能进监狱”……
关于指尖俯卧撑的描述，他还算比较客观，因此本帖节选他这一部分的内容，其中的夸张之词，在本帖也做了删减