快速锻炼上肢力量的方法

suhao123

棍子再好也要看用棍子的人是如何使用的。
现在好多的棍友买到了自己喜欢的棍子，却不能运用的人棍合一，主要愿意就是臂力不够，不能很好的驾驭手中的棍子。
下面我给大家介绍几种练习上肢力量的方法，希望通过锻炼每一位棍友的上肢力量得到提高，用起棍子来更是游刃有余。
总体说来，上肢肌肉比较引人注目的是依次是：胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是：腰必须挺直，双手与肩膀同宽（其实这条没有必要，因为你撑地手就算很宽，那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量，还是会有锻炼效果），动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础，可以30-40个一组，做3-4组，每组休息1分半钟。
如果楼主想锻炼三角肌中束，可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个，依据总量而定，做到肌肉酸胀为止，做3-4组。
如果想锻炼肱三头肌，可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领：夹紧上臂，身体前倾（最好找个东西扶着，墙也可以。）下臂后摆至最大45°，该动作比较痛苦，一般人对三角肌的后束没有锻炼，所以根据哑铃重量而定数量，最好是7-8个一组，做三组，每组间隔1分钟。
如果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
如果想锻炼三角肌后束。坐直身体，将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。

streetbike

话说拳撑的府握撑的效果比普通的要好

xgdy

还是 不能急于求成。要循序渐进。坚持才是王道

恶鬼门徒

我还是觉得男人没事抱老婆，女人有空抱孩子的锻炼方法好

武风

以下是引用阿东0460在2010-3-5 15:17:00的发言：
呵呵 MS发力时速度越快越好 舒展时才是越慢越好吧

俺也是这么认为的。

xajh

我觉得引体向上很好使啊，半个月下来臂力增长不少

音速天使

哑 铃多练练就不会了。

老李

以下是引用妇科主任在2010-3-5 20:07:00的发言：

楼主，纠正一个错误：“俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。”这句话里的肱二头肌应该改为肱三头肌

对，呵呵。二头一般是辅助背肌运动。

r3131

我感觉技术还在其次 第一是坚持

棍风

以下是引用大烙馍在2010-3-5 15:35:00的发言：
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了

坚持一个月后你就不那么说了

狂徒

以下是引用大烙馍在2010-3-5 15:35:00的发言：
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了

那是运动的疲劳期，过几天就好了，但一定要坚持，我也买了一副哑铃，呵，现在每天做几下

阿东0460

以下是引用妇科主任在2010-3-5 20:09:00的发言：

这个量是练不出围度的，只能练出线条和耐力，也就是说怎么练还是那么粗的胳膊。长围度的数量是8-12个/组（竭力）

MS反了  我记得是 竭力大重量小次数长力气  轻量多次数长维度

冬天鸡鸡真冷

另外腰力和步伐也是很重要的，否则也只是个沙袋似的的挨打的份

妇科主任

以下是引用祐手撁咗手在2010-3-5 20:00:00的发言：
我想知道做俯卧撑练得是哪块肌肉

根据两手距离不同侧重锻炼的肌肉也不同。双手距离比肩宽，主要锻炼肱三头肌，比肩膀窄主要锻炼胸大肌
俯卧撑不是全面锻炼胸大肌的动作，靠俯卧撑练出的胸肌的形状是下边大上边小，就像女人的mimi

妇科主任

以下是引用如鱼得水在2010-3-5 17:13:00的发言：
我都是50个一组，每天3组。

这个量是练不出围度的，只能练出线条和耐力，也就是说怎么练还是那么粗的胳膊。长围度的数量是8-12个/组（竭力）