快速锻炼上肢力量的方法

suhao123 · 发表于 2010-3-5 15:13

棍子再好也要看用棍子的人是如何使用的。
现在好多的棍友买到了自己喜欢的棍子，却不能运用的人棍合一，主要愿意就是臂力不够，不能很好的驾驭手中的棍子。
下面我给大家介绍几种练习上肢力量的方法，希望通过锻炼每一位棍友的上肢力量得到提高，用起棍子来更是游刃有余。
总体说来，上肢肌肉比较引人注目的是依次是：胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是：腰必须挺直，双手与肩膀同宽（其实这条没有必要，因为你撑地手就算很宽，那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量，还是会有锻炼效果），动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础，可以30-40个一组，做3-4组，每组休息1分半钟。
如果楼主想锻炼三角肌中束，可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个，依据总量而定，做到肌肉酸胀为止，做3-4组。
如果想锻炼肱三头肌，可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领：夹紧上臂，身体前倾（最好找个东西扶着，墙也可以。）下臂后摆至最大45°，该动作比较痛苦，一般人对三角肌的后束没有锻炼，所以根据哑铃重量而定数量，最好是7-8个一组，做三组，每组间隔1分钟。
如果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
如果想锻炼三角肌后束。坐直身体，将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。