甩棍，力量，训练（多图杀猫）

lupus721 · 发表于 2010-5-15 21:29

开篇先废话几句，本人新手菜鸟一个，但是对EDC有着无比的崇尚（不懂EDC的百度或者google下，不在本篇范围），其中其他几样，别人说的差不多了，我这次主要着重甩棍，力量，训练这几个方面

动机解释清楚了，下来是过程，上网搜索，平时的经验积累，总结

这个文章完全是一己之见，个人爱好，搜索资料准备，文章结构，组织语言都有欠妥的方面，欢迎拍砖，一起学习（有补充完善更好），立志成为甩棍入门教程之一，向精华和置顶区努力，(*^__^*) 嘻嘻……，臭美下

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简单的说，甩棍需要的是上肢力量，整体的反应，灵活性，而上肢力量尤为重要，整个棍子的抽，捅，撩，劈，砸等动作都是要整个上肢来协调运作，而上肢的肌肉群又是十分的复杂，我也查看了论坛里的帖子，都是较为笼统的解释了如何去锻炼练习，但是我本着打破沙锅问到底的心态，到底应该如何去锻炼，到底锻炼的是那些肌肉所以写出了此贴。

后面会涉及很多名词，先上上肢三视图，看不懂肌肉名字的可以从这几张照片上来

正面内侧

外侧面

外侧手背

从这几个图可以看出，整个手臂是由一个肌肉群来实现的，也就是说要完善某一个动作，都是要很多肌肉进行协调来达到某一个效果的。

下来我们需要了解肩部运动的时候的活动范围（如果不知道范围贸然做一些动作是很容易拉伤肌肉或者韧带的），要知道有些动作确实是做不出来的，不要强求

从这幅图可以看清楚，人手臂的前后范围在正向180°和负向60°之间，大臂轴向整体旋转为九十度左右，当然侧向有较大的活动范围，所以基本可以认定是正前方空间上的300°的活动范围，后背部分入股有对方的攻击必须加以转身，否则是没法直接进行回击的。

从这张图片上可以看出，在一些简单运动中肌肉是如何发力的，当然这个比较简略

在学习甩棍的使用的时候我发现会和羽毛球的运动有一定的关联性，比如说都对手腕，小臂，大臂，胸肌有一定的要求限制，如果没有这些肌肉群的支持，不论是羽毛球还是甩棍都无法使用的得心应手

羽毛球拍一般只有200g左右，而甩棍一般都在500g想要让甩棍达到羽毛球拍子的灵活成都，难度可想而知。

下面我会结合羽毛球的一些训练或者图片来以作说明。

经过我的选择，有这么一张握拉动作的截图能较清楚的说明当握住东西准备发力或者正在发力的时候涉及到的肌肉群

所以这几个位置的肌肉都是需要着重加强的，后面会详细列出各种肌肉的锻炼方法

当手腕部转动一个较小的动作的时候，在棍子的末端会产生一个加速运动，这个时候棍头的速度是手腕速度的很多倍，

这个是羽毛球握把准备击球的动作，甩棍也是一样

击中时候手部的角度

击发力是主要因素之一。人体的运动由运动相关的骨骼带动大小肌肉群协调地收缩，再将获得的力传递到相应需要的部位，就是棍子的末端，打击节位置，当大肌肉群收缩时，能产生较大的动力，使全身或局部肢体有一个确定的运动方向，甩棍最末端的打击力量以其发力动作小而爆发力量集中的特点，决定了骨骼带动大肌肉群收缩的力量最后需要通过相关小肌肉群的调控作用于攻击点上，棍子是手臂的延伸，最终通过棍体达到打击点，产生攻击效果。

手是四肢关节最多的部位，仅持棍手的手指部分就有14个关节，加之连接手掌的椭圆状腕关节，可做各个方向的运动。手指手腕的联合运动（小肌肉群的调控），以达到灵活攻击，指到那打到哪的效果。可见对手指，手掌，腕关节相关于运动的重要性。

像常见的，例如抬、拉、扯、拧、抓等都与握力有关，如果握力好，完成这些动作就会比较容易，相对而言对棍体的掌控性能也会更加的灵活自如。比如说捏握力器，抓举重物都可以较好的训练握力，握住是其他的基础，要是握都难以达到稳固，坚实，后面的锻炼自然无从谈起，因为这个较容易，所以单独说明。

下来将要开始正题了，如何锻炼，我们先来重复一下

运动上肢作用肌的分布
背肌            斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌
胸肌            胸大肌、胸小肌、前锯肌、锁骨下肌
上肢带肌     三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌
臂肌前群      喙肱肌、肱二头肌、肱肌
后群           肱三头肌、肘肌
前臂肌前群    肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌
后群           桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌、旋后肌、拇长展肌、示指伸肌
手肌外侧群    拇短屈肌、拇短展肌、拇收肌、拇指对掌肌
内侧群          小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌
中间群          蚓状肌、骨间掌侧肌、骨间背侧肌

一，运动上肢带的作用肌
作用肌的功能                       作用肌的名称                             练习方法
使肩胛骨上提、后缩、上回旋、     斜方肌、菱形肌、肩胛提肌               飞鸟展翅
使肩胛骨下降、上回旋               前锯肌、胸小肌、锁骨下肌                 俯卧撑
使肩胛骨前伸（外展）                 前锯肌、胸小肌、                        仰卧推举
使肩胛骨后缩（内收）            斜方肌（中部）、大小菱形肌、             飞鸟展翅
使肩胛骨上回旋                     前锯肌（下部）、斜方肌                  负重上举
使肩胛骨下回旋                  菱形肌、肩胛提肌、胸小肌            向下拉橡皮带

这个就是飞鸟展翅

二、运动肩关节的作用肌
作用肌的功能         作用肌的名称                                      练习方法
使肩关节屈          胸大肌、喙肱肌                                               仰卧推举
使肩关节伸           背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、                            引体向上
使肩关节外展         三角肌、冈上肌                                               持重侧平举
使肩关节内收        胸大肌、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌        上述方法
使肩关节旋内         三角肌（前部）、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌      上述方法
使肩关节旋外          三角肌（后部）、冈下肌、小圆肌                                上述方法

三、运动肘关节的作用肌
作用肌的功能     作用肌的名称                                     练习方法
使肘关节屈        肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌          持重屈肘、引体向上、双杠支撑
使肘关节伸        肱三头肌、肘肌           负重上举
使肘关节旋前     旋前圆肌、旋前方肌               上述方法
使肘关节旋后     肱二头肌、旋后肌              上述方法

四、运动桡腕关节的作用肌
作用肌的功能       作用肌的名称        练习方法
使桡侧腕关节屈     桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌             反握负重屈伸
使桡侧腕关节伸     桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌     上述方法
使桡侧腕关节内收尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌                                                                  上述方法
使桡侧腕关节外展桡侧腕屈肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌作                                         上述方法

以上方法基本把需要锻炼到的手腕，上臂，大臂，肩胛骨，胸肌相关肌肉的训练方法都有了一个简单的说明，大体上照着做就是了，当然还要针对个人体质做相应的修改，量力而行，别弄伤自己。
要是都练好了，棍子在手中，更在心中，再进行相应的技法的学习，应该有更好的效果了。

ps.本文由我搜集整理，有解剖学的知识，羽毛球，乒乓球，健美等多方面整理而成，文章若有雷同纯属他人抄袭，版权归本人和shuaigun.net所有，翻版不究，标注出处即可

让砖头们来的更猛烈些吧。

ps.防止图床挂掉，独孤大大已经帮忙附件上传了。
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