详细的格斗力量训练计划

折翼小飞鱼

   要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗？这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目，当然更不能例外了。不过，历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

    各流派的力量训练观

    泰拳
    传统泰拳很重视力量训练，但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习，这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为，战术第一，力量第二，技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手，但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

    传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法，例如，扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切，因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比，这些方法虽然在提高力量方面效率较低，但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

    现代泰拳吸收了现代力量训练方法，在力量提高上也越来越有效。相对来说，泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制，在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法，已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如，“铁腿王”彼得?阿兹深蹲407公斤，“铁膝王”雷米?本加斯基深蹲402公斤，他们都以重击而著称。

    空手道

    空手道讲究“一击必杀”，力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习，例如扛人深蹲，扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具，例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同，它有很多展示击破能力和力量的表演，力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

    现代空手道非常重视力量训练，美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来，例如规定黑带选手必须能够深蹲2．5倍体重以上的重量，黑带七段必须能够深蹲3．5倍体重以上的重量。

    一般认为，空手道将过多的精力用在了表演方面，偏离了“实战中心”的思想，如大量的击破表演，套路，“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏，而且也取得了实实在在的效果。例如，著名的“腿王”安迪?哈格身高、体重都不占优，但却获得了K-1冠军，这在很大程度上是因为他有强大的力量（深蹲351公斤）。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米?舒尔特的深蹲更是达到了420公斤，难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特?胡斯特和雷米?本加斯基。

    跆拳道

     要是你认为跆拳道不重视力量训练，那可就大错特错了，这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称，以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录，当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道，这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术，而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。

    传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用，跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆，并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝什炮武将选拔标准就规定：武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。

    出于比赛特点上的考虑，奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统，如金希舜深蹲270公斤，崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度，海啸一般的威力”是他们追求的目标。
拳击

    拳击自诞生之日起，就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先，拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛，而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则，如果没有足够的力量，很难在比赛中占到便宜。其次，拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术，要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量，而这就依赖于力量训练。

    事实上，职业拳王的力量一直都是格斗界最高的，例如，迈克?泰森深蹲462公斤，乔治?福尔曼深蹲474公斤，维塔利?克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因：第一，拳击缺乏腿法和膝法等重击手段，因此力量训练的迫切性更高。第二，职业拳击商业化程度高，拳手选拔的范围更广，拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

    目前在职业拳击界，力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练，很多教练还是举重冠军，例如维塔利?克里钦科的教练史蒂夫?高金斯，伦诺克斯?刘易斯的教练弗雷德?哈特菲尔德等。
现代格斗的力量训练观

    现代格斗经过长期的探索，已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说，有三大原则和五大项目。

    现代格斗力量训练的三大原则

   ●集中发展核心力量

    人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量，后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分，而且实用性强，便于借力。根据格斗各种技术的力学分析，拳击力量的90%依赖于核心力量，腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此，应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

    ●大重量，低次数

    在力量训练理论中，能连续完成1~5次的重量称为大重量，能连续完成6~12次的重量称为中等重量，能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量，中等重量训练主要发展肌肉，小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度，因此应坚持大重量，低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

    ●项目集中

    力量训练的项目有很多，每个都有不同的作用，价值也有大有小。格斗士不是举重运动员，力量训练不可能面面俱到，只能选择最重要，价值最高，对格斗最有利的项目，进行集中练习。

    现代格斗力量训练的五大项目

    ● 杠铃深蹲

    将杠铃扛在颈后斜方肌上，双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

    ●杠铃前蹲

    双臂交叉，将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

    ●机器腿举

    坐在腿举机座位上，将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起，直到双腿伸直。慢速将双腿收回，直到大腿接触胸部。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿举机。

    ●机器腿屈伸

    坐在腿屈伸器座位上，小腿顶住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿屈伸器。

    ● 机器腿弯举

    俯卧在腿弯举器长凳上，小腿内侧勾住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿弯举器。

    徒手力量训练动作

    以上五个项目都有很高的价值，是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方，下面一些动作可以用来过渡一下：

    ●单腿深蹲

    单手扶住一固定物体，将一侧腿向上抬起到接近水平，支撑腿屈膝下蹲，蹲到最低点后向上站起，如此反复，整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做，直到力竭为止。

    ●徒手深蹲跳

    徒手深蹲，不负重。站起后顺势向上跳起，脚落地后再次下蹲。连续做，直到力竭为止。

    ●快速登楼梯

    找一个楼梯较高并且无人打扰的地方，快速向上攀登，可以跑步也可以跳跃，登到顶部后再快速返回，如此反复。连续做，直到力竭为止。

    ●蛙跳

    找一块空地，双手背到身后，下蹲，然后尽力向前跳去，落地下蹲到底后再向前跳，如此反复。连续做，直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

    ●原地高抬腿跑

    原地高抬腿跑步，频率尽量快，并且将腿尽量抬高。连续做，直到力竭为止。

    格斗力量训练计划

    格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。下面就是一份格斗力量课的示例计划：

    项目      组数      每组次数      示例重量      说明

    杠铃深蹲      8      1~6      200公斤      先用120公斤2组热身

    杠铃前蹲      3      1~6      120公斤      

    机器腿举      4      1~6      700公斤      

    机器腿屈伸     3      1~6      120公斤      

    机器腿弯举     3      1~6      120公斤   
  
     如果没有器械，可以使用下面的计划：

    项目      组数      每组次数      示例重量      说明

    单腿深蹲      8      力竭为止      无      

    徒手深蹲跳     3      力竭为止      无      

    快速登楼梯     2      力竭为止      无      每次力竭为一组

    蛙跳          2      力竭为止      无      每次力竭为一组

    原地高抬腿跑   2      力竭为止      无      每次力竭为一组



（转载）

[此贴子已经被作者于2010-12-4 15:51:44编辑过]

星星卡

平常人做的到不？

zhang99wei

那件事情要谢谢你帮忙
不过 你这个转帖里说的明显是有人杜撰的事情 估计多半是那个叫“王力”的人写的
要想知道格斗选手 需要什么样的力量，其实也很简单，去看看他们的比赛视频，看看视频上他们的肌肉情况，
就能清楚他们平时是怎样进行力量训练的了

我很难想像，大家认真看视频也应该有和我一样的想法，那些重量级的格斗选手如果把大量的力量训练时间大多
花在深蹲上，还能获得那么发达的上身肌肉

可能有明白点的朋友要和我说 深蹲能刺激全身力量的增长，但请认清 深蹲的所谓刺激全身力量增长的作用，只是
它可以刺激荷尔蒙分泌，对肌肉力量增长有刺激作用，而你如果只练深蹲而忽视 上肢训练的话，再多的荷尔蒙也不
会让你有发达的上肢肌肉和力量


再次请那些认为 格斗选手是通过大量深蹲训练获得发达肌肉的朋友 认真看下他们的视频，认真分析下，请教下专业
人士，请他们介绍下专业队的运动员是怎么训练的，以便使自己对格斗力量训练有个正确的认识。

龙少

不是一般人玩的`

拜仁慕尼黑

力量最重要，俗话说一勇二力三功夫

希区柯克

感谢分享，晚上加个深蹲项目！

一飞

以下是引用星星卡在2010-12-4 16:08:00的发言：

平常人做的到不？

反正我是做不到

A5A6

我做不到了，打打套路就算了

yinbx911

先顶了再研究

燚娃娃

最大蹲过170公斤。。。状态好只能蹲6到8个。。。400多公斤。。。我 日了

streetbike

几百公斤的重量.... 不晓得攻击效果有多厉害...

平歌

太专业了~挑两个简单的连连~

山东小棍友

我练两天行，坚持不了

印度阿8

上肢的训练我觉得  多做各种姿势的 俯卧撑  做5组左右  没一次快速的完成 50~~80个数量   效果很不错

a突然好想你a

核心力量确实很重要 但是臂力啥的也要练..