详细的格斗力量训练计划

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回复一个以供大家一看，说的对不对的请大家包涵：首先说下我自己，本人身高190，体重180，作为曾经从事过16年运动的专业运动员，虽然不是三铁项目，但是也跟他们有相当密切关系，一周总有一天会安排跟三铁项目的运动员一起进行力量训练，就我本人而言，认为深蹲在400公斤以上是比较难以想象的事情，（我想有这个力量的人奥运会的一些项目经过训练可以拿冠军了），至少我没有在周围的专业运动员中看到过，可能我的程度不那么高，最多也就是某个市体工队的队员，运动成绩不算差。我的各方面素质不算差也不算好： 卧推120公斤无保护状态10次以上 ，深蹲180公斤无保护状态10次以上，百米成绩在10秒8样子，立定跳远在3米25左右，还有我们当时有练引体向上，队里5至7人轮流做，50次一组，一个结束之后另一个跳上去做，没轮到的休息，一般是5组，也就是说在这个项目的练习中一共需完成250个引体向上，听上去很可怕，但我们做那个有技巧，经常看到体操队很小的小孩一组就是上百个的，呵呵，体重轻还是很有好处的。以上说了一大堆就是想说下就我自己而言，认为深蹲在400公斤以上几乎是不太可能的事情，我不知道大家是不是有注意过杠铃跟杠铃片 ，400公斤 ，去掉标准的练习杠铃杆20公斤，我想大概很少杠铃杆2头可以装上这么多的杠铃片，或者说我没见过，有去健身房的朋友可以试着看看能不能装个400公斤的杠铃出来。还有个问题就是人体骨骼（主要指脊椎）我不知道最大可以承受多少重量，我没有研究过，大家可以自己找资料，或者有人可以，很多论坛关于转贴地下拳市的帖子，有这个力量的人经过训练去奥运会拿个金牌多好，又有钱又有名的，何必舍了性命去打黑市呢。说到这里可能有人会说格斗的力量训练跟专业运动员不一样，就再说一下：从退役之后我开始习练格斗术，至今已有10年样子，我很少参加比赛，年纪大了不太适合，也没有这个追求了，有年轻队员参加，有拿全国冠军的，也有亚太或者世界范围内进决赛的，都没有那么夸张的力量，基本上跟我差不多或者还不如我，他们的级别不一，少数打的是重量级，总体而言，400公斤我说给他们听得时候是没人相信的，包括我接触过的一些老外选手，远远没有那么夸张的力量，不知道那么大力量的人在训练时是不是有人看到或者有过训练手册的记录。

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不太好意思，要分几次回帖，系统说超出字数了，最后说下现在大家在健身房的训练，我采用的方式基本沿袭以前队里的做法，不管是力量训练还是身体素质练习，1：首先是慢跑30分钟以上，看那天的具体身体状况而定，这么做是为了让自己热身，不要在正式训练时受伤，有人提到过的拿小份量杠铃进行热身只是局部热身，并不能防止你免遭受伤，慢跑慢跑就是慢慢的跑，对我而言基本上时速在6。5到7。5公里，各人可以根据自己实际情况定，一上来就是时速10公里以上的说句不好听的就是脑子被门夹过了，现在大部分人跑步也就是在跑步机上，当然最好是在塑胶跑道上，但是会很少这样的场地，现在每个城市都有很多标准的400米塑胶跑道场馆，要是可以找到对公众开放的，跑步机上太快时传动带会对踝关节跟膝关节产生很大逆向冲击力，容易造成运动伤害，刚开始跑步时人体全身关节跟肌肉完全没有打开情况下也容易受伤。再有就是跑步机的缺乏维护也会造成运动中突然传动带停止或者传动不匀速造成的伤害，我自己就有跑动中传动带突然停止，差点翻出去的经历，我的反应时是0。165秒要是我没记错的话，有这个反应时的人可以在跑步机试着跑快 ，跑道上加速跑过程或是冲刺的时候基本上是前脚掌先着地的，跑步机上脚掌还是滚动式跑法比较安全，虽然不太帅  2：经过慢跑之后的准备活动很重要，扩胸、转体、压韧带、高抬腿、加速跑之类的也会占用我30分钟的时间，道理同样是为了热身避免受伤。3：接下来的正式练习稍微挑几样说下，看到很多人练习的误区，通常传统的杠铃训练 ，我指传统杠铃架上的杠铃训练效果比较好，但是缺点必须要有人保护，否则最好不要冲击自己的极限，现在健身房没几个教练会一直看着你保护你，我在健身房有过好几次会员冲极限最后脱力杠铃压到身上，因为我比较敏感这个，所以会在边上注意看，随时保护哪怕不认识的人。 健身房提供组合器材，提供很好的保护，可以在没人保护状态下冲极限，但是记住组合器械上的标注并不是实际重量，器械的机械结构造成你承受的力量有相当一部分被组合机架所减少，就是说你用组合器械练习深蹲，杠铃可能达到100公斤，但实际作用在你身上的重量可能只有80公斤，关于这个还记得物理学中的力学部分可以计算一下。这就意味着你在组合器械上的极限重量最好不要在传统杠铃架上没人保护下冲击。

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再有一个说下背腹肌训练，大部分人用背腹肌训练椅进行：就是用脚勾着横架，身体躺在一个斜面进行训练，这种练习我认为还是很浪费时间的，可以借力的地方太多，玩玩倒是无所谓，我采用2种方法：1是找块垫子，躺在上面，腿弯曲，不用人压住脚面，直接做，一组50个，5组左右，看当天身体状态，适当加减，2是俗称的2头起，就是躺在垫子上，直腿举起的同时上身靠向腿部，拿手碰脚面，大腿靠向胸部，数量同上，还有一种非常累，当时在队里我就很怕做这个，现在更没有条件跟勇气尝试，只是在这里说下：在靠墙离地面高于人体直立举手的上方，有一些平行木杠（普通话这个木杠名称表达不出，只能描述一下了，望见谅）这种设施只有在专业队的体操房有，人背靠墙手抓横杠，脚是离开地面的，之后直腿上举，大腿向胸部靠拢，之后完全靠腹肌跟上身力量完成最终人体倒立状态 ，呵呵  我一直认为这是我练过最变态的了。背肌训练也是2头起，同腹肌2头起，只是背肌训练是趴着的，比起用背腹肌训练椅的好处就是完全锻炼了背腹肌，控制重心的同时没有任何地方给你其余肌肉借力，我曾经在健身房被一个专门使用背腹肌训练椅的会员问起为什么不用器械练习背腹肌，当时记得我的回答是询问了他一次大概可以在训练椅上做几次腹肌练习，他跟我说一次50个没问题，之后我建议他试试垫子上的腹肌训练，结果就是他连10个都完成不了，从此之后此位仁兄不使用背腹肌训练椅了。  4：锻炼结束之后的放松很重要，一般还是慢跑，15分钟左右，时速5左右，目的不让肌肉僵硬，记得我的教练（国内当时最好的）说过最好的肌肉类型是放松的时候象棉花一样软，绷紧的时候象铁一样硬 ，呵呵 。   罗嗦了一大堆只是说下自己的想法，给大家一个参考，具体情况视各人身体素质而定，此贴非教学贴，也不为了说明自己就一定对，我姑且一发，大家姑且一看而已。                                             

伦敦上空的鹰

力量是格斗的一个基础。

harry83

中国古代也有石锁训练