1.杠铃弯举
A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D.训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
2.站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力
3.坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
俯坐弯举
A.重点锻炼部位:肱二头肌
B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
肱三头肌
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。
B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈 挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧.
C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
仰卧后撑
A.重点锻炼部位:肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置:身体仰卧,两手背 后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:呼气,两 肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。
D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
仰卧臂屈伸
正提腕弯举
A.重点锻炼部位:前臂肌群
B.开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。
C.动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。
D.训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌
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