[分享]颈部肌肉训练

花和尚 · 发表于 2010-11-21 16:14

颈部训练:

一、单手侧压颈屈伸

A.重点锻炼部位：颈部颈肌。

B.开始位置：一手按头右侧，另一手放在左侧腰间。坐立均可。

C.动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

D．训练要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

二、双手正压颈屈伸

A.重点锻炼部位：颈部颈肌。

B.开始位置：双手十指导交叉，按在脑后。

C.动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

D．训练要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

三、头压铁片颈屈伸

A.重点锻炼部位：颈部颈肌。

B.开始位置：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

C.动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。

D．训练要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。