健身计划 需要增肌，减肥，塑性的进来指正学习

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         冬天到了，北方地区虽然还没上冻但是已经很冷了，我去的那个健身房比较远，说了这么多其实还是人懒~~~  不太愿意去了，家里一直有付组合式的哑铃，随决定了冬季的健身计划，贴上来大家指点学习下。
        
      主要的力量训练还是去健身房，以下健身计划在应为各种原因没去健身房时在家进行补充训练。确实健身房的器械，气氛都很好，只要去了不练，想偷懒都不好意思，在家吗就呵呵了 ~~~~~~
      
      本帖包含了: 健身计划，肌肉图解，肌肉训练动作，健身音乐四大部分，请各取所需。

ps:      都说楼主无图不会火~~~ 就发点猛男图片，中国人也是可以强壮的，这照片中的人可不是我，传说是黄金赛前三的选手，地点是青岛海滨浴场。

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一、胸部 3组X 12次

　　平卧推举

　　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　　提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　上斜推举

　　主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　平卧飞鸟

　　主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

　　仰卧直臂上拉

　　扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　俯卧撑

　　通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。

　　设 备：床、椅子、小凳子

　　动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

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二、肩部 3组X 10次

　　推举

　　主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　侧平举

　　主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，然后略转到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　俯身侧平举

　　主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　耸肩

　　主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

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三、背部 3组X 10次

　　俯身双臂划船

　　主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船

　　主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　直腿硬拉

　　主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

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四、肱二头肌 （上臂前面）3组X 12次

　　交替弯举

　　主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　意念弯举

　　主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　侧弯举

　　主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

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五、肱三头肌 （上臂后面）3组X 12次

　　颈后臂屈伸

　　主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　俯身臂屈伸

　　主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

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六、腿部 3组X 8次

　　深蹲

　　主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　箭步蹲

　　主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　俯卧腿弯举

　　主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

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七、小腿 3组X 10次

　　站立单腿提踵

　　主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 (健与美)

　　提铃走(农夫行走)

　　增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.

　　动作：双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数.

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         这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动，前面自己可以在家做下蹲起，跳绳，等进行热身和有氧运动，全部主要锻炼只使用了一样工具，哑铃!铃!铃!铃!铃! 健身房有句话，哑铃好比一把刀，全身都靠他雕塑，其他的跳绳，床，小板凳啥的别说家里没有~~~~~

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哑铃健身的基本动作，如果那个不清楚请提问

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         正常的人体中，有名称的肌肉在600块以上。每块肌肉皆由紧密联锁的肌肉纤维构成，其长度由几毫米（如牵动眼球的肌肉）到30厘米左右（如臀部肌肉）不等。骨骼肌的两端直接或经由一条肌腱与一块骨头相连。

         肌肉基本有两种：能控制的肌肉，称为随意肌、横纹肌肉或称为骨骼肌。不能控制的肌肉，称为平滑肌、自主肌或不随意肌。虽然心脏肌肉不受控制，但通常单独归入一类——心肌。

        面部肌肉可以产生与饮食及头部姿势有关的各种运动。此外，表情也是许多肌肉协调动作而做出的。
        放松状态肌肉纤维的长度较长，收缩状态的肌肉纤维长度较短。

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送上几组励志图片吧  ，都是胖子变肌肉男的励志图片。
PS:健身嗨曲在17 18 楼。

JK

室内练习注意空气流通

青岛尖兵

额，这么多啊。。。好好看看的

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@超越    @沉默的武士    求 超越 青蛙武士 等健身前辈指点， 超越这个ID 我是经常在其他健身论坛上看到的~~~~ 应该也就是本论坛的超越兄弟吧。