[分享]肱三头肌的锻炼

花和尚

一、窄握推举  

A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 

B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 

C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。 
  
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
 
 
二、仰卧后撑  

A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。  

B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。  

C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。  

D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

 
三、仰卧屈臂上拉  

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。  

B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
 

 

[此贴子已经被作者于2010-11-21 21:56:27编辑过]

花和尚

四、站姿颈后臂屈伸  

A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 

B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。  

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。  

D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
 

花和尚

五、坐姿单臂颈后臂屈伸 

A．重点锻炼部位：肱三头肌。 

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

 
 
六、俯立臂屈伸 

A.重点锻炼部位：肱三头肌。  

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。  

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。  

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

 
七、站姿双臂胸前屈肘下压 

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。 

B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧， 

C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。  

D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

 

妇科主任

写到一个帖子就可以了

花和尚

以下是引用妇科主任在2010-11-21 16:36:00的发言：
写到一个帖子就可以了

发不完，这是编辑的第二遍，崩溃..

william

肱三、背阔。我的痛啊！

一飞

俺年纪大了，怎么练也没用了

向前

学习了！最近在想怎么把啤酒肚减一下

zhang99wei

练三头 把肌肉拉伤的路过

花和尚

以下是引用向前在2010-11-21 17:06:00的发言：

学习了！最近在想怎么把啤酒肚减一下

多多做有氧运动，减脂做有氧，增肌做无氧（器械训练），最好两者相结合，这样效果最好。

柯南也玩棍

又学习到了

lisa711

不能长期坚持